Quả oliu là gì?
Ô liu là loại quả nhỏ mọc trên cây ô liu ( Olea europaea ). Chúng thuộc về một nhóm trái cây được gọi là drupes, hoặc trái cây đá, và có liên quan đến xoài, anh đào, đào, hạnh nhân và quả hồ trăn.
Ô liu rất giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa mạnh khác. Các nghiên cứu cho thấy chúng tốt cho tim mạch và có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương và ung thư.
Chất béo lành mạnh trong ô liu được chiết xuất để sản xuất dầu ô liu, một trong những thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải vô cùng lành mạnh. Ô liu thường được thưởng thức trong món salad, bánh mì kẹp và băng keo. Quả ô liu trung bình nặng khoảng 3–5 gam.
Một số quả ô liu chưa trưởng thành có màu xanh lục và chuyển sang màu đen khi chúng chín. Những quả khác vẫn xanh ngay cả khi đã chín hoàn toàn.
Giá trị dinh dưỡng của quả oliu
– Ô liu chứa 115–145 calo mỗi 3,5 ounce (100 gram), hoặc khoảng 59 calo cho 10 quả ô liu.
– Thành phần dinh dưỡng cho 100 gram ô liu chín, đóng hộp là:
– Lượng calo: 115
– Nước: 80%
– Chất đạm: 0,8 gam
– Carbs: 6,3 gam
– Đường: 0 gram
– Chất xơ: 3,2 gam
– Chất béo: 10,7 gam
+ Bão hòa: 1,42 gam
+ Không bão hòa đơn: 7,89 gam
+ Không bão hòa đa: 0,91 gam
Chất béo
Ô liu chứa 11-15% chất béo, 74% trong số đó là axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn . Nó là thành phần chính của dầu ô liu.
Axit oleic có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim. Nó thậm chí có thể giúp chống lại ung thư.
Carb và chất xơ
Carbs bao gồm 4-6% ô liu, làm cho chúng trở thành một loại trái cây ít carb.
Hầu hết các loại carbs này là chất xơ . Trên thực tế, chất xơ chiếm 52–86% tổng hàm lượng carb.
Do đó, hàm lượng carb có thể tiêu hóa được là rất thấp. Tuy nhiên, ô liu vẫn là một nguồn tương đối nghèo chất xơ, vì 10 quả ô liu chỉ cung cấp khoảng 1,5 gam.
Vitamin và các khoáng chất
Ô liu là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, một số trong số đó được bổ sung trong quá trình chế biến. Các hợp chất có lợi của trái cây này bao gồm:
- Vitamin E: Thực phẩm thực vậtgiàu chất béo thường chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa mạnh mẽ này.
- Sắt: Ô liu đen là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, rất quan trọng đối với các tế bào hồng cầu của bạn để vận chuyển oxy.
- Đồng: Loại khoáng chất thiết yếu này thường bị thiếu trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Thiếu đồng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Chất vôi: Khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể bạn, canxi cần thiết cho xương, cơ và chức năng thần kinh.
- Natri: Hầu hết ô liu chứa một lượng natri cao vì chúng được đóng gói trong nước muối hoặc nước mặn.
Một số công dụng của quả oliu:
1. Tính chất chống oxy hóa
Các chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư .
Ô liu rất giàu chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe từ việc chống lại chứng viêm đến giảm sự phát triển của vi sinh vật
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn bã đậu từ ô liu làm tăng đáng kể nồng độ glutathione trong máu, một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong cơ thể bạn.
2. Bảo vệ da và mái tóc khỏe
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Cholesterol trong máu cao và huyết áp đều là những yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Axit oleic, axit béo chính trong ô liu, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch . Nó có thể điều chỉnh mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL (xấu) khỏi quá trình oxy hóa.
Hơn nữa, một số nghiên cứu lưu ý rằng ô liu và dầu ô liu có thể làm giảm huyết áp.
4. Cải thiện sức khỏe xương
Bệnh loãng xương được đặc trưng bởi sự giảm khối lượng xương và chất lượng xương. Nó có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.
Tỷ lệ loãng xương ở các quốc gia Địa Trung Hải thấp hơn so với phần còn lại của châu Âu, dẫn đến suy đoán rằng ô liu có thể bảo vệ chống lại tình trạng này.
Một số hợp chất thực vật được tìm thấy trong ô liu và dầu ô liu đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất xương trong các nghiên cứu trên động vật.
Trong khi các nghiên cứu trên người còn thiếu, các nghiên cứu trên động vật và dữ liệu liên kết giữa chế độ ăn Địa Trung Hải với việc giảm tỷ lệ gãy xương là đầy hứa hẹn.
5. Ngăn ngừa ung thư
Ô liu và dầu ô liu thường được tiêu thụ ở khu vực Địa Trung Hải, nơi tỷ lệ ung thư và các bệnh mãn tính khác thấp hơn so với các nước phương Tây khác.
Vì vậy, có thể ô liu có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Điều này có thể một phần là do hàm lượng axit oleic và chất chống oxy hóa cao của chúng. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy những hợp chất này phá vỡ vòng đời của tế bào ung thư ở vú, ruột kết và dạ dày.
6. Tốt cho đường tiêu hóa
Gợi ý một số cách ăn quả oliu:
> Ăn trực tiếp: Không cần chế biến cầu kỳ, phức tạp, cách ăn quả oliu ngâm muối đơn giản nhất là ăn trực tiếp. Ăn trực tiếp sẽ giúp bạn cảm nhận được hương vị chua chua, mặn mặn của đặc trưng của quả oliu ngâm muối.
> Thêm vào salad: Thêm quả oliu ngâm muối vào salad là một trong những cách sử dụng quả oliu được các chị em yêu thích nhất, vừa đẹp da, vừa giảm cân, giữ dáng hiệu quả. Bạn chỉ cần cắt đôi quả oliu và thêm vào món salad mà mình yêu thích.
> Ăn kèm với bánh mỳ, pizza: Thêm quả oilu vào bánh mỳ hoặc pizza ăn kèm đều ngon, làm nhân bánh pizza,…
